Functional Body

リバウンドの原因とは・・・？

石原健司 — Sat, 16 Feb 2019 13:21:49 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原です！

今回のテーマは

”リバウンド”

についてです。

これまで

太るメカニズム・痩せる仕組みは今まで紹介してきました。

その中で、以外と自覚してないのが

「リバウンドする仕組み」なんですね。

今日はそのリバウンドする仕組みを

皆様に分かりやすく紹介していきます。

ダイエット成功したけどリバウンド！

もう卒業したい！

そう願う人はこのリバウンドの仕組みを読んで自分がリバウンドしてしまう理由を再認識

し、そこから改善策を練っていきましょう。

痩せた後どういった具合でリバウンドするか。

まず皆さんはご自身で色々なダイエットを試したり今流行りのパーソナルジムに行って短期

間で痩せたとします。

80kg→60kg（−20kg達成）

さあ、ここからどんな感じで移り変わっていくのかを見ていきましょう。

ダイエットに成功してからリバウンドするまでの段階は３ステージあります。

①油断期（まだ大丈夫だろう）

②焦燥期（ヤバイなヤバイな〜）

③断念期（もういいや・・・）

だいたいこれは１ヶ月ごとにステージが変わります

①油断期（まだ大丈夫だろう）

解放された気持ちとまだ大丈夫だろうという油断

達成後のお祝い等の飲み会、等々・・・

最初の１ヶ月は徐々にリバウンドし始めます。

②焦燥期（ヤバイなヤバイな〜）

体重が徐々に純増してきているので焦りはあるが

飲み会や美味しいものの誘惑に負け始め、

糖質依存症を再発する。

この１ヶ月で急速にリバウンドします。

③断念期（もういいや・・・）

まぁ、また本気になれば痩せるから今年はいいや

「来年また頑張ろう」と言う気持ちになり、

　終了

と言う流れになります。笑

皆様もリバウンドした経験がある人は同じような事を毎年続けている事でしょう。

一方、リバウンドしない人の体重推移を見てみましょう。

80kg→77kg→74kg→のように毎月3kgずつゆっくり

この違いがリバウンドを防ぐ鍵を持っています。

人工甘味料の真実とは！？

石原健司 — Mon, 11 Feb 2019 06:10:15 +0000

こんにちは！

パーソナルトレーナーの石原です＾＾

今回ご紹介するのは人工甘味料についてです！

突然ですが、

糖質ゼロって太らないと思いますか？？

多分正直なところよくわかっていない方がほとんどなのではないかな、と。

そんな甘味料についてお話します！

甘味料って？

甘味料をおおきくざっくり分けると

天然甘味料と人工甘味料

の２つに。

天然甘味料とは

天然の植物や食品に含まれる甘味成分を取り出して、精製や濃縮したもの（そのまんまなこ

ともあり）

代表例

・黒糖

・はちみつ

・オリゴ糖

・メープルシロップ・・・など

ショ糖や黒糖はさとうきびから、オリゴ糖は大豆や牛乳、甜菜から。

というように自然界にあるものから取り出した甘みのことです。

人工甘味料とは

読んで字のごとく、人工的に作り出した甘み成分のこと。

細かくするとさらに2つにわかれます。

人為的に化学合成された

合成甘味料

・アスパルテーム

・アセスルファムK

・スクラロース

・サッカリン

・ネオテーム・・・など

人工的に作った天然にある甘味料

糖アルコール

・キシリトール

・パラチノース

・マルチトール

・エリスリトール・・・など

お菓子や加工品やパン、調味料に至るまで、

甘いと感じないようなものにも、パッケージの裏をみたら結構何かしらが入ってい

るものです。

※コンビニなどの場合おにぎりなどにも入ってたりします笑

合成甘味料の危険性

今回は名前からしても一番身体によくなさそうなこの三つ

・アスパルテーム

・アセスルファムカリウム

・スクラロース

が日本で最もよく見る合成甘味料トップ3でしょう。

これらは砂糖の200～600倍ほどの甘みがあるため、ほんの少量でも甘さを感じます。

そのため低カロリー、もしくはほぼゼロカロリーになりダイエットの味方という印象を受け

ますが…

■血糖値は上がらないがインスリンは出る。

「人工甘味料では血糖値が上がらない」からいいとされていますが、インスリンの分泌は

あります。つまり血糖値が上がらない分インスリン分泌で血糖値を下げ続けるので余計に空

腹感が増してしまい、結果過食して太る傾向にあります。

■味覚を鈍化させる

甘味の強い人工甘味料に慣れてくると、甘味に対する味覚が鈍って満足できなくなってきま

す。

■依存性がある

人工甘味料の依存性の強さは、コカイン以上だとも。

脳の報酬系というところに作用し、もっともっととなります。

腸内環境も荒らしまくりなので、これまた食欲のコントロールができなくなりそう。

■発がん性がある

アスパルテームの発がん性は、色々議論があるものの、ほぼ間違いなくリスクあり。

スクラロースなんかは、糖よりも農薬に近いなんて言われてしまうようなもの…。

合成甘味料は原価がとっても安いため、私たちが口にするものの多くに使われていますが、

いまや多くの研究結果から

発がん性、肥満、糖尿病

などあらゆるものの原因になると言われています。

皆さんも思ったよりも頻繁に合成甘味料を口にしているのでは。

原材料にこの3つが入っていたら注意！

✔アスパルテーム

✔アセスルファムK

✔スクラロース

おいしい、安い、カロリーゼロ（オフ）

と引き換えに、結構高い代償がついているかもしれません。

原材料に目を通すなど、日頃からちょっと気をつけてみましょう。

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お勧めの野菜をご紹介♪

石原健司 — Mon, 11 Feb 2019 05:19:37 +0000

こんにちは！

パーソナルトレーナーの石原です！

今回のテーマは野菜です！！

サプリメントだけに頼らず、新鮮な野菜を美味しく食べて、食欲もヘルシーに満たしたいで

すね。

さて、まずは・・・

『エノキタケ』

エノキタケに含まれる成分「キノコキトサン」は悪玉コレステロールを減らし、心筋梗塞な

どの血管疾患対策として有効です。

また、さらには胃がんのリスクが３４％減少したという報告もあるのです。

「キノコキトサン」は水溶性なので、茹でたら「ゆで汁」ごと食べること。（味噌汁や鍋な

どがよいでしょう）また、細かく切ることで成分の吸収が良くなることもキーポイントで

す。

『レンコン』

含まれる成分「プロアントシアニジン」は、脂肪酸が作られて肝臓に脂肪として蓄積される

のを防いでくれるので、「脂肪肝対策」として効果的な成分です。（何かと飲酒が増える冬

には欠かせない食材ですね。歯ごたえも良いので、おつまみには最適です。）

プロアントシアニジンは皮の部分にも含まれているので、皮はピーラーで剥かないで、水で

良く洗って皮ごと食べることがすすめられます。

『キクラゲ』

ビタミンＤがすごく多いです。血液中のビタミンＤ濃度が高い人は、ガンなどによる死亡

が低くて寿命が延びるという研究結果もあるということです。

キクラゲは12時間日光にあてるとビタミンＤが2倍になるので、ひと手間かけることも大切。

『タマネギ』

「ケルセチン」という成分が全ての食材の中で一番多いと言えます。その「ケルセチン」

は、血管をしなやかにする効果があり、効果的な継続摂取により血管年齢が大幅（具体的に

10～20才！）に若返るそうです。

「ケルセチン」は、活性酸素を弱らせて、NO（エヌオー）の働き（血管拡張）を戻らせるこ

とが出来るわけです。

要するに、トレーニング中やコンテスト時のパンプアップにも関わってくるということです

ね。

タマネギに含まれる「ケルセチン」は、タマネギの皮をむいて1週間日光に当てると4倍にも

なります。

また、料理する際、水にさらしすぎると「ケルセチン」が逃げてしまうので、油で炒めたり

するのがよいかもしれません。

『紫芋』

血糖値で一番気をつけなければならない「いも」の種類でありながら、紫芋に含まれる「ア

ントシアニン」は血糖値を下げる作用があります。なぜなら、糖を分解して吸収しやすくす

る「α－グルコシアーゼ」という酵素の働きを弱めるので、結果的に糖の分解を防ぐわけで

す。・・・だから、フイットネス競技者やダイエット中にはとても嬉しい「スイーツ」と言

えます!!!

『ブロッコリースプラウト』

含まれる成分「スルフォラファン」は解毒作用とケタ違いの抗酸化力を持ち、なんと摂取す

ると「抗酸化力」が３日間持続する!!!　（だから「酒飲み」は、３日に一度の晩酌おつまみに

ブロッコリースプラウトを組み入れると、肝臓のためにいいですね・・・）

また、「スルフォラファン」は、胃がんの原因とも考えられる「ピロリ菌」を減少させま

す。

そして、メラニン色素を作る物質を抑える働きもあるので、女子の美白にも一役買うらし

い・・・。

と、こんなところですね！！

もちろん、『ニンニク』『ブロッコリー』『キャベツ』なんかも、カラダの抵抗力をつける

野菜として良く取り上げられていますね。

特に個人的にはブロッコリーがお勧めです^^

味もそうですが栄養価が素晴らしい！！！

みなさんも普段の食事で野菜のある生活を心がけてみてください👍

何か普段の食生活でご質問あれば下記の公式LINE＠友達追加ボタンから直接メッセージ

ください。♪

太る脂質・太らない脂質

石原健司 — Thu, 07 Feb 2019 13:33:42 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です！

本日は・・・

「脂質は太る」

ということを多くの方が考えていると思うので

”質の良い”脂質

では太りません！

と声を大にして言いたいと思います。

卵は1日1個まで、とか

低脂肪食品とか

ノンオイル・・・とか

素晴らしいものがたくさん・・・

じゃあないんですね笑

ちなみにコレステロールが・・・

なんてよく聞くと思います。

しかしこれは現在変わってきていて、これらの真犯人は糖質や質の悪い油が原因であると

最近の研究結果では言われています。

最近、アメリカの栄養基準的なガイドラインから、”高コレステロール食品は危ない”という項

目がなくなりました。

血中コレステロール値と、高コレステロールの食事には因果関係がないということが証明さ

れたからですね。

さらに「低脂肪」といういかにも健康そうなこいつには罠があります。

「低脂肪」「無脂肪」「コレステロール0」

いかにも脂肪は悪だから取り除いてあげましたよ〜

みたいな感じですが、

脂肪を除いたらそりゃあまあ不味くなるわけで、それじゃあ困るので、代わりに「糖質」

をのような感じです。

ノンオイルドレッシングに一番多く含まれているのは

”果糖ぶどう糖液糖”という血糖値を急上昇させるあやしい糖質です笑

みなさんご存知、血糖値の急な上昇は太ります。笑

逆に、質の良い脂質は

●ホルモンのバランスを整え

●腸内環境を整え

●脂肪細胞の炎症を治癒し

のような素晴らしい効果が期待できます。

当然、脂質は何でもOKではなく、トランス脂肪酸や酸化した油はヒトの身体で上手く処理で

きないため外に出ていかず溜まります。

そしてこれらの質の悪い脂質や精製された糖質により、質の良い脂質も悪い状態で蓄積され

やすくなってしまのでみなさん食事の時に気を付けてみてください。

ではどんな脂質を摂取したらいいのか・・・

気になる方は公式LINE＠からご質問してください👍

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あなたはリンゴ型？洋ナシ型？

石原健司 — Tue, 05 Feb 2019 13:57:48 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原です！！

早速ですが・・・

皮下脂肪と内臓脂肪

この２つの脂肪の違い知ってますか？

これは、身体についてしまう脂肪の種類なんですが、人によってつきやすい脂肪のタイプが

あるんです。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく脂肪の事で、年々と蓄積されていく脂肪です。

女性は女性ホルモンの作用により、男性よりもつき易い傾向があります。

内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪の事で比較的、食事療法で燃やす事が簡単なんですが、

ほっておいてしまうと、重大な病気のリスクになってしまう危険な脂肪なんです。

簡単な見分けかたは、自分の体型が

りんご型か洋梨型かを確認してみます。

りんご型

比較的、上半身に脂肪がつきやすく、四肢（手足）が細め。お腹を摘めない。

りんご型は服を着ていると四肢は細いので、一見痩せて見えます。

だからと言って安心しないでくださいね。

内臓脂肪はほっておくと、糖尿病や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病を引き起こしま

す。

洋梨型

ウエストは細めだけど、お尻と太ももに脂肪がつきやすい方。

お腹を摘める。

皮下脂肪は年々ついていく分、ダイエットでも減っていくペースは緩やかになります。

ダイエットをしていく上で、まずは自分の身体の状態を知ることが大切です。

あなたはなぜ、どれくらい、どの程度の期間で太ったのか・・・？

その答えを見つめなおすことが大切ですね！

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有酸素運動は痩せる？痩せない？後編

石原健司 — Sat, 02 Feb 2019 14:43:54 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です！

今回お伝えするのは

”有酸素運動は痩せる？痩せない？”

です。

これ実は前回に前編があります。

今回は、

ジョギングすると実際に

どれぐらいの脂肪が燃えるのか

これをお伝えします。

これを知ると

ダイエット（痩せる）＝ジョギング

と思っている人は衝撃を受けるでしょう笑

例えば成人男性が1回30分走ると

平均的に300kCal前後消費します。

次に

使われるエネルギーは脂肪酸だけで無く

グリーコーゲンも同時にエネルギー源になります

消費する割合は半分半分

脂肪：グリコーゲン＝５：５

これはつまり筋肉も落ちていることを意味します。

これも皆さん以外と知らないんですよね

走れば脂肪だけ燃えると思ってる方多いです

３０分走ってエネルギーを使うのは

グリコーゲンから150kCal

脂肪から150kCal

次に、

150kCalは脂肪何gなのか？

を計算してみましょう。

脂肪１g＝９kCalですので

150kCalを９で割れば導き出せますね。

150kCal÷９kCal＝約16.7ｇ

１日30分走って脂肪は16.7g燃えるって計算です

g換算だとイマイチイメージが湧きません。

それでは

100日間毎日走るとしましょう。

すると

16.7g×100日＝1670g（2.1kg）

100日走って1670gか〜

1670gって1.6kgね

1.6kg

・

って、あれ？

たったの1.6kg!?

100日毎日30分走って

1.6kgしか脂肪が燃えないのぉ～！？

って思ったかと思います。

そうなんです！

そんな労力と時間をかけても

たった2.1kgしか減らないんです！笑

えぇ～、そんな～

って落胆したが多いと思います。

さらに追い討ちをかけます。

夏までに10kg痩せたいと思っているあなた！

本気を出せば走って10kg痩せると思ってるあなた！

10kg痩せるにはどれぐらいの期間が掛かるか？

上の計算式に当てはめてみましょう

10kg（10,000g）をカロリーに換算すると

１日30分走って16.7g消費するので

10,000÷16.7＝598.8

599日!!

そうです！

10kgをジョギングだけで痩せる為には

599日間

毎日

30分

雨が降っても

夏、暑くても

冬、寒くても

二日酔いでも

風邪引いても

これを続けなくてはいけないのです！

それができますか？

強い意志をお持ちですか？

正直厳しいかと思います。。笑

これで皆さんは

有酸素運動（ジョギング）って予想以上に脂肪の燃える量が少ない時間が掛かる運動。

と言う事が解ったと思います。

ダイエットの効率を考えると

有酸素運動はリターンの少ない投資って事なんです。

結論から申し上げますと

痩せるなら有酸素運動より食事管理

って事なんです。

もちろん有酸素運動の中にはやっても大丈夫なものもあるのでもし気になる方は

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有酸素運動は痩せる？痩せない？

石原健司 — Thu, 31 Jan 2019 13:25:21 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です。

今回みなさんにお伝えするのは、

”ジョギングって痩せる？”

ってことです。

皆さんのダイエットの大きな勘違いの一つに

ダイエット＝運動

　　　↓

運動＝ジョギング

　　　↓

ジョギング＝脂肪燃焼

って言う思考回路があります。

これは汗をかく事で脂肪が燃えたと言う勘違いと発汗量で体重減を脂肪が燃えたと勘違いす

る事にあります。

でも、

汗かいただけで脂肪が燃えるなら

サウナは？真夏の暑い季節は？といいたくなりますよね？

確かにジョギング（有酸素運動）は脂肪を燃焼させます。

しかしながらその有酸素運動で脂肪が燃えるメカニズムを知らずに闇雲に走っても意味が無

いのです。

それは何故か？

まず、脂肪が燃えるメカニズムを説明します。

分かりやすくする為に

有酸素運動をジョギングとします。

ジョギングを行う事で使われるエネルギー源は３つ

①グリコーゲン

②血中脂肪酸

③体脂肪（体脂肪を分解する事で生成される脂肪酸）

この３つがあります。

主に無酸素運動（筋トレ）で使われるのは

①のグリコーゲン

有酸素運動（ジョギング）に使われるのは

②と③の脂肪酸です

この二つのメリットデメリットは

①グリコーゲン

短時間に瞬発的なエネルギーを必要とする運動に使用

メリット：エネルギー変換が早い

デメリット：大量にストックできない（在庫が少ない）

→短距離走や重量挙げ向きのエネルギー

②脂肪酸

ある程度持続的な運動の際に使用

メリット：大量にストックできる（在庫を大量に持てる）

デメリット：エネルギーに変換されるまで時間が掛かる

→ジョギングやバイクに向いたエネルギー

つまり、体脂肪を燃やすならば脂肪酸をエネルギーとして使う有酸素運動（ジョギング&バイ

ク）が良いんです。

ここで注意して欲しい事は、走り出したらすぐに脂肪酸が利用されるのでは無く、最初はグ

リコーゲンを使用します。

これがある程度持続的な運動（15分以降）を続ける事で

グリコーゲンを使う事から脂肪酸を優先して使うスイッチに切り替わるのです。

そして１５分後、次に使われるのは血液中の脂肪酸（血中脂肪酸）が優先的にエネルギーと

して利用されます。

次に、血中の脂肪酸が利用され血中の脂肪酸濃度が低下すると、

人間の体は「恒常性」を維持する為に脂肪酸血中濃度を上げようとします

※恒常性とは・・・人間が普段の健康状態に勝手に戻ろうとする作用で、寒い環境でも体温

を一定に保とうとするような働き

そして体内の血中脂肪酸を一定に保つ為に、ようやく体脂肪が分解され脂肪酸となり、血液

中に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。

これにより、ようやく体脂肪が減ってくる

と言う訳なんですね。

これが

有酸素運動で体脂肪が燃えるメカニズム

なんです。

だから脂肪を燃焼させるためには

「30分以上走りなさい」

「15分以降から脂肪が効率よく燃える」

って言われるんですね。

次回は明日後編

をお届けします

お楽しみに！

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女性の過半数は太っていない！！

石原健司 — Wed, 30 Jan 2019 11:50:48 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です。

今回お伝えしたいことは

題名にもある通り

”女性の過半数は太っていないという事実！”

です👍

はい、かなり抽象的なのですが（笑）

何が言いたいかというと結論から言うと

”世の中の女性って6割以上の方が実は太ってません”

ってことです。

というのも皆さん、BMIて聞いた事はありますか？

BMIは肥満度の判定基準をする指数です。

低体重（痩せ） 18.5未満

普通体重 18.5以上

肥満1度 25以上

肥満2度 30以上

肥満3度 35以上

肥満4度 40以上

最近の体重計はBMIを計算してくれるものが、ほとんどなので見たことある方も多いと思いま

す。

計算方法は

BMI＝体重(kg)÷（身長x身長m）

体重と身長で計算をするので、身長が高い方でも、低い方でも、その人の理想を求める時に

分かりやすい指数になります。

厚生労働省のBMIを基にしたデータをみて見ると実は、

肥満の20-50代の女性は全体の2割

しかいないんです。

その中でも痩せている人が1割、普通の人が7割。

肥満の人を年代別にみてみると…

20代 10.7%

30代 13.3%

40代 14.8%

50代 21.9%

なのに自分は太っていると思っている女性が6割。

皆さん、本当は太ってないんです。

理想の身体を求めるには、

・体重を減らす事ではなく、筋肉を鍛えて体型を引き締めること。

・食事を減らすのではなく、内容を見直し質を上げること。

これを実行すればで1ヶ月で貴方の体型は変わります。

ぜひやってみてください👍

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体重計の数値がすべてではない

石原健司 — Mon, 28 Jan 2019 07:40:17 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です！

今回は日々体重計に乗ってテンションが変わっているあなたにお送りしたいお話です👍

皆さんは体重計に乗るたびに

「太った〜」

「痩せた〜」

って一喜一憂してませんか？

「昨日は49kgだったのに今朝50kgで１kg太った〜」とか

「昨夜65kgだったのにさっき計ったら64kgで１kg痩せた〜」とか

「昨夜は飲み会だったから今朝は３kgも太っちゃった」とか

「食べ放題行ったら４kg増えて太っちゃった」etc…

みたいなことを良く聞きますよね

皆さんは「太った・痩せた」とよく言いますが、

皆さんはたった一日で

すぐにに脂肪が１kgも増えると思ってますか？

そんなに直ぐに脂肪が１kgも燃焼すると思いますか？

今日はそれについてのお話をしたいと思います。

皆さんの頭の中では

体重が増えると

体重増加→太った→脂肪が増えた

こう考えますよね。

でも良く考えてください。

その数字は果たして脂肪が増加した数字なのでしょうか？

今日は体重計に乗り数字に振り回されている貴方にお答えします。

「太った」と言う事は本来は「脂肪が付いた」と言う事ですよね？

でも皆さんは「体重増えた＝太った」

ってひとくくりにしてしまっている傾向があります。

でもちょっと考えてみて下さい

貴方は体重を測る前に

何を食べました？

何を飲みました？

「えーっと、ペットボトル１本とサラダと野菜スープかなぁ」

「太るもの食べてないのになんで１kgも体重が増えてしまったんだろう？」

ダイエットの知識があまりない方だとそのように考えてしまっても無理もありません。

今、口にした物を足し算したら・・・

ペットボトル500ml

サラダ100g

野菜スープ600g

合計1.2kgになります。

もちろん飲み食いすればその質量分は体重増えるのは当然の事です。

皆さんは「質量保存の法則」を知ってますか？

質量保存の法則

「化学反応の前と後で物質の総質量は変化しない」

そう、つまり

食べたものは消化吸収されようとも便や尿や汗で出さない限り体の中で形は変わっても「重

さは同じ」。

つまり食べれば必然的に体重は増えるということです。

って事なんですね。

結局何が言いたいかというと食べた直後に痩せた太ったと一喜一憂するのではなく、自分自

身が長い年月をかけてきた食生活が脂肪になりその体重となってる事を問題視すべき

ということになります。

数字を減らす事も大事ですが、

そればっかりに捕らわれると胃の中に入っている食べた物の質量を忘れて「太った太った」

と言ったり、太ったから１食抜き、その分が軽くなったから「やったー！痩せた！」と言っ

たり根本の解決策にもならないような事をずっと繰り返すことになってしまいます。

本当のダイエットとは今まで長年続けてきた食生活を見直す事太ってしまった食生活を見直

し修正する事これが正しいダイエットです。

昨日今日の数字の変動を見て

一喜一憂するのはもう止めましょう👍

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誰でも実践できる簡単に痩せる方法

石原健司 — Fri, 25 Jan 2019 07:15:06 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原です！！

本日は痩せるための食事でもっとも簡単で誰でもできる考え方をご案内します。

まずダイエットを始めると皆さんに共通して言えることは

極端な食事制限が多いということ

断食だ！

１日１食！

１食400kカロリー厳守！

そして結局、我慢が続かず欲望が爆発し

暴飲暴食してリバウンド・・・

こんな経験ないでしょうか？

結局、上記のやり方は結果が出ない事が多く、

結果が出ないという事は「続かない」と言う事です。

なぜなら

断食なんか何回もできますか？

１日１食なんて続けられますか？

毎食400kカロリーなんて計算続けられますか？

できませんよね？

それを意識しすぎるとストレスになるし、ストレスをため込んでいる時のほうが

太りやすいし、何より不健康です。

ダイエットに必要なのはしっかり食べても太らない食事をすることです。

ではどうするか・・・？

「朝と夜を逆転させる」

これだけです👍

具体的にどういうことかというと・・・

《40代サラリーマンの例》

朝：コーヒー&トースト１枚：150キロカロリー

昼：牛丼大盛り：750キロカロリー

夜：会社帰りに新橋の居酒屋：1300キロカロリー

ビール５杯、唐揚げ、焼き鳥、コロッケ・・・

《30代OLの例》

朝：コンビニのおにぎり１個：180キロカロリー

昼：パスタランチ：580キロカロリー

夜：ダイニングバーで女子会：1200キロカロリー

ビール１杯、ワイン１本、前菜、メイン、パスタ、デザート

この二つの例からわかるように、

明らかに夕飯の方が摂取Calが多いということですね。

皆さん、こんな感じの食事ではないですか？

これは皆さんが

１日のCal摂取量をトータルで考えているからだと思います。

「朝と昼を軽くしたから夜はいっぱい食べていいだろう」って思っていませんか？

40代サラリーマンの貴方！

１日のエネルギー所領量が2,400kCalだからって夕飯に1,300kcal食べてもトータル2,182kCal

だから大丈夫って思ってませんか？

30代OLの貴女！

１日のエネルギー所領量が2,000kCalだからって夕飯に1,000kcal食べてもトータル1,959kCal

だから大丈夫って思ってませんか？

それは大きな間違いです。

なぜなら夜そんなに食べてそのあとそんな運動しますか？

消費しますか？

しないですよね。

ではその余ったやつってどこいくのでしょう・・・。

それは皆さんご存知の脂肪になります。

翌日に多少調整はできるんですがさすがにそんな生活繰り返していると

当然内臓は弱り筋は落ち代謝は悪くなり肌は荒れ髪の潤いはなくなり・・・・

というような負の連鎖に陥ります。

でもこれは冗談ではなく本当に起こりうる連鎖です。

じゃあ、どうすればよいのか？

それは…

朝食と夕食の量を逆転させるという方法です。

朝は体をいっぱい動かすのでカロリー消費も多いですよね

昼は体を動かすかデスクワークだけかで量を調節します

夜はほとんどの人が体を動かしませんよね（運動する人は別ですが）

なので食事量は一日の中の運動量に合わせて摂取します。

朝：いっぱい

昼：普通

夜：少量

この痩せる食事量を守るだけでもBMI25以上（肥満）の人は痩せていくでしょう。

まずは食事を「逆三角形」にする事から始めてみてください。

これらの小さい努力がダイエットを成功に導きます！！

・贅沢な夕飯は週１回

・普段の食事は「逆三角形」

これを意識してダイエットしてみてください。

自分の基礎代謝の計算方法が知りたい方は下記の友達追加ボタンから

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基礎代謝の計算方法とメッセージください＾＾

О脚改善ってできるの？

石原健司 — Fri, 25 Jan 2019 06:32:58 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です！

今回お話するのはО脚はО脚は治すことができるのか？

についてです。

結論から言うと・・・

О脚は改善します。

足が開いてしまって閉じれないという状態…

パンツスタイルをした時などに足が開いてしまっていると余計に不格好に見えますよね。

みなさんは腰痛や肩こりで整体なんかに行ったりした時にO脚と言われたり、ご自身で鏡を見

た時に感じたりしますよね。

でも、一時的に治ってもまたすぐに戻ってしまうということありませんか？

それはそうですよね。

日常から行動を変えなければ根本からの解決にはなりません。

じゃあどうするか。

当たり前の事なんですが、

骨や腱を支えているのは筋肉なんです。

O脚や猫背、姿勢を変えたいならば、その骨を支えている筋肉を調整するのが改善策です。

このような理由からも時々お伝えしますが、ムキムキになりたくない…なんて言ってトレー

ニングしないとどんどん姿勢って崩れます。

もう、どのみちトレーニングってしなきゃいけないものなんですよね。

もちろん自己流では難しいので、始めはプロに自分の身体を確認してもらい、どこを強化す

るべきか？

どんなトレーニングをするべきか？

聞いてみるのも選択肢の一つです。

習い事のように始めの2-3ヶ月程、

週1回フォームなどを覚えてから、自分でジムデビューするのも良いと思います。

あなたの太ももは細くなります👍

ぜひ挑戦してみましょう！

もし具体的なО脚改善のトレーニング方法が知りたい方は公式LINE＠にメッセージください

ご要望が多ければ自宅でも行えるトレーニング方法の情報配信します＾＾

トレーニングと柔軟性の関連性

石原健司 — Wed, 23 Jan 2019 05:39:24 +0000

こんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です！

今回のテーマはトレーニングと柔軟性の関係についてです。

みなさんは筋トレすると身体が硬くなるんじゃないか。

なんて思いませんか？

筋肉をつけすぎると可動域が狭くなり、よくピッチャーだったら肩が上がらなくなるなんて

話をよく聞きます。

これは様々な意見があると思いますが実際はやり方次第で本来トレーニングは間違いなくや

るべきだと考えています。

というのも

実はできる限りの可動域を使ってトレーニングをすると、

ストレッチと同等かそれ以上の関節可動域（関節を動かすことのできる範囲のこと）の向上

とさらにストレッチをした場合よりも筋力向上が望めることがわかっています。

また競技種目に合わせた可動域でトレーニングをする場面が多くみられると思います。

しかしこれは必ずしも正しいのかといわれると賛否両論です。

例えば「競技のトレーニングはその競技の中で関節角度を意識しながら行うべき」

といわれることもあります。

ですが上記にある通り、トレーニングをおこなうと関節可動域が向上し、筋力も向上するの

で、それに伴って競技に必要な技術も変化する(例：跳ぶ時にもっと深くしゃがむようになる)

ことが十分考えられます。

つまり、見た目だけで安易に「この方が競技動作に似ているから！」と決めつけてトレーニ

ングをおこなうのは、その効果を無くしてしまうばかりではなく、せっかく獲得した可動域

を使わない、まさに宝の持ち腐れになってしまいます。

また、競技パフォーマンスには筋力よりも筋パワー(力×速度)の方が大きく関連することが知

られています。

つまり以上のことをまとめると、

最終的に「スポーツ選手のための筋トレ法」に必要なのは、

「可動域全域を使ったトレーニングをして傷害予防をしつつ、パワーを向上させる」

ということも非常に大切になってきます。」

皆さんも自分の目的に合わせたトレーニング方法選んで実践してみてください＾＾

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正しいスクワットのフォームとは？

石原健司 — Sat, 19 Jan 2019 13:01:06 +0000

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です。

本日のテーマはスクワットです！

「キング・オブ・トレーニング」

トレーニングの王様と呼ばれ、多くのアスリートも取り入れる「スクワット」。

「しゃがむ」という動作のため、下半身をメインに刺激するトレーニングになるものの、重

量を扱ったり上半身を固定することで上半身の筋力向上も期待できる万能のトレーニングで

す。

足首の関節（足関節）や膝関節、股関節を協調し動かさねばならず、上半身はしっかり固定

しておく必要があります。

ですので、立つ・しゃがむという動作は、赤ちゃんがわりと普通に行う動作ではあるんので

すが普段の生活で身体を動かすことが少なかったり、悪い癖がついてしまっていると意外と

難しいです。

またスクワットにはとても多くの種類がありますが今回はシンプルにバーベルスクワットを

ご紹介します！

まずスクワットで主に鍛えられる筋肉は、

１：大腿四頭筋

２：大臀筋

３：下腿三等筋や

４：ハムストリングス

５：中臀筋

などがあげられます。

しゃがんでいく動作としては主に

1：股関節の屈曲

2：足関節の屈曲

3：膝関節の屈曲

4：胸椎の伸展

などなど多くの動作を同時に行います。

またスポーツにおけるスクワットの効果には、

前述した大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の筋力が向上することによる、「ジャンプ

力のアップ」「ダッシュ力のアップ」「キック力のアップ」「下半身の安定」など、多くの

ものがあります。

「走る」・「跳ぶ」・「止まる」・「蹴る」といった、あらゆるスポーツに欠かせない動き

でありかつ私生活での「歩く」・「登る」・「しゃがむ」・「立つ」という動作にも関わる重要度の高いトレーニングです。

実際の流れとしては

1・バーベルをセットする

2・バーベルを握る

3・ラックからバーベルを背負う

4・トレーニング動作をおこなう

5・バーベルをラックに戻す

ということになります。

その他大事なこととして

・目線

・脚幅

・脚の向き

・どこまでしゃがむべきか

など重要なポイントはたくさんあります。

もしこの辺り細かく理由付きで知りたい方は公式LINE＠に登録いただき

”スクワットの詳細”

とメッセージください。

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腹筋をシックスパックにする方法

石原健司 — Sat, 19 Jan 2019 07:12:06 +0000

"腹筋を夏に割りたいあなたへ衝撃の真実"

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの石原健司です。

今回お話するのは、タイトルにもありますように

腹筋をバキバキのシックスパックにするにはいつから、なにを、どんな種目をやればいいのか！

についてです！

この件についてはあくまで僕の意見の考え方なのであくまでも参考までに聞いてください。

まず、夏に向けて痩せたい、お腹を割りたい、

などのニーズは結構みなさんあると思います。

というのも実は4〜6月って夏に近付くとジムへの入会者も増えてきます。

そこでみなさんが言うわけですね、

「夏までにおなかを割る！絶対に痩せれ」

そこで僕はそのクライアント様に質問するんですが、

どんなことしたらいいと思います？

と。笑

よく夏前に限らず腹筋ひたすら鍛える男性、女性をたくさん見かけます。

また横腹の脂肪を取るためサイドベントというダンベルなどを持って体を横に倒す動きをし

ている方を多く見かけます。

ここで驚くべき情報をお伝えします。

僕が思うに腹筋ひたすらやることに意味はさほどありません。

というのも人体の筋肉の形で腹筋はそもそも誰でも割れています。

それも割れている個数は遺伝による影響が大きく出ます。

そのため腹筋を鍛えて割る、

というよりも腹に乗った脂肪を取り除けば誰でも腹筋は割れてるわけです。

つまり、小学生の時点でたまに腹筋割れてるガリガリの子供がいるのは、脂肪がないから下

の腹筋の形が綺麗に見えているだけなんです。

ましてやサイドベントのような横に倒す動きは、下手をすれば腹斜筋の発達を促してしまい

ウエストが太くなることも考えられます。

実はビルダー選手でも腹筋をやらない方は意外といます。

ただ女性の場合は体の仕組みとしてお腹を守るためにお腹の脂肪が落ちづらいということも

あるので、腹筋が強い！

と脳に思わせるために多少の腹筋は必要ですが、ジムにきてひたすら腹筋をするのはあまり

意味はありません。

では、いつ鍛えるべきか。

それは、スクワットやデッドリフトなどの全身運動、また体幹部が重要になる動きのトレー

ニングを行うことで同時に腹筋も鍛えられます。

考えてみればわかることなのですが、

重りをかついでスクワットしていて、お腹の力抜いたら‥重りに潰され怪我の原因になりま

す。

なので実はスクワットする人ってヒップも上がってるし、背筋も伸びてるし、腹筋も鍛えら

れてるのでとても綺麗な方が多いです♪

マシンだけでトレーニングする方とのシルエットの違いや、効果の出方の違いはこういうと

ころにあるわけですね。

なので夏に向けてナイスバディを作る場合は、もう、今から。

トレーニングと、食事管理が必要なわけです！

なのでぜひ夏に向けて自分の体と向き合ってみてください。

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筋トレでダイエットできる？

石原健司 — Fri, 18 Jan 2019 13:02:22 +0000

筋トレでダイエットできる？

"ウエイトトレーニングでダイエットは可能なのか"

こんにちは！パーソナルトレーナーの石原健司です♬

本日のテーマはウエイトトレーニングでダイエットができるのか！

と言うことなんですが、つまり簡単に言えば筋トレで痩せんの？

って話です。

結果から言うと…痩せます。

ただし

"ダイエット"

という言葉をどういう風に解釈するかによります。

体重そのものを落とすという意味なのか、除脂肪、つまり脂肪だけを落とすのか。

基本的には筋肉も落ちてしまうことによる体重減少は代謝も悪くなりますし食事も明らかに

栄養不足になりがちなのでかなりの確率でリバウンドすると言われています。

なので健康的、かつ生涯綺麗なボディをキープするのであれば筋肉は落とさずに除脂肪して

いくことが理想であると言えます。

そうなると筋肉を維持していくためにまず筋トレは必須になります。

また筋トレ運動中に脂肪を燃やそうと考えることは僕的には効率的でないかな？

といった感じです。

というのも、有酸素運動にしても60分軽く走って300〜500kcalの消費‥筋トレならなおさら

消費kcalは少ないです。

時間対効果も高くなければ疲労の蓄積具合を考えたらむしろやめたほうがいいくらいです。笑

ではなぜ筋トレするべきなのか？

トレーニングや運動は毎日の生活の中で、脂肪をガンガン燃やせる代謝の良い体を

作るためにやっていると僕は考えます。

なので運動そのもので痩せるのではなく、運動をすることで日々の生活の中で勝手に脂肪燃

焼をしていく身体になっていきます。

なので僕は減量中になると、ひたすら代謝を高くするための食事、運動を選んでやります。

そうすると寝て起きただけで毎日のように脂肪がドンドン減っていくわけですね。

そのために筋トレはもちろん必須であると同時に今回のテーマである

"ウエイトトレーニングでダイエットが可能なのか"

という点については、結論可能ということになります。

ぜひみなさんも筋トレで代謝の良い体を作っていってください^^

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筋肉痛の時って筋トレはしたほうがいい？？

石原健司 — Wed, 16 Jan 2019 08:23:12 +0000

以前友人に質問されたんですが、筋肉痛の時は筋トレしないほうがいい？

それとも計重量でも筋トレすべき？かという質問。

これにはまず目的が大事になります。

例えば、ボディメイクする上で筋肉を大きくしたい筋肉をつけたい。

仮にそのような場合は、確実に筋肉痛のときはやらないほうがいいと僕は思います。

というのも、本来筋肉痛の時というのは超回復している最中である場合が多いです。

その際にトレーニングをするということは、回復していないのにやることになります。

また、基本原則として筋肉をしっかり鍛えるのであればインターバル含め睡眠含め、しっか

りと全回復して全力で全てのセットに挑める状態が最も望ましいわけで、そうなると痛みが

あることで中途半端な重りでやることにより余計な疲労が蓄積されることになります。

で、あればもう1日しっかり休んで回復した状態でやるのがベスト！であると言えます。

さらに筋肉痛というのは長くても96時間。

それ以上は完全にケガです。

その翌日治ったとしても、それは軽いケガです。

筋肉というのはガムシャラにチーティング使って、ガシャンガシャン激しく追い込みまくっ

たからと言って成長するわけではありません。

きちんと回復を想定し、また何よりフォーム、意識、足幅、骨盤の傾き、肩甲骨の位置など

非常に多くの細かい要因で結果は決まります。

なので無理して追い込みすぎることは僕は反対です。

ただ、逆に言えば疲労がなければ24時間最低経過していれば同じ部位をやってもいいと思い

ます。

ただし疲労がないということはベストな重量がベストな回数上げられる状態を指します。

これはなぜか。

まずトレーニング高頻度で日々の生活を削ってでもトレーニングする方は毎日同じ部位を攻

めるということはまずありません。僕ぼ知り合いでも週に５～６トレーニングする人もいま

す。

これはなぜかというと、基本的に高強度でトレーニングする場合は部位を分けます。

それか低強度で毎日弱点部分だけやる、などのやり方もあります。

さまざまなやり方がありますが、一般的には週2回程度の方が多いと思いますので、その場合

は上半身・下半身に分けるか、全身をバランスよく週2回やるのをオススメします。

ぜひ参考にしてください♬

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増量と減量はどちらから始めるべき❔

石原健司 — Wed, 16 Jan 2019 07:41:27 +0000

こんにちは＾＾

パーソナルトレーナーの石原健司です。

今回は筋トレ初心者かつ筋肉量もそこまで多くない、しかしお腹がでている場合は減量と増

量どちらから始めるべきかという問題です。

結論からお話すると、

"最終的に目指す体による"

ということになります。

というのも、基本原則として筋肉量を増やそうとすれば摂取カロリーが消費カロリーを上回

る必要があり、そうすると脂肪も多少つくことになります。

逆に減量時というのは摂取カロリーが消費カロリーを下回る形になるので筋肉は増えづらい

です。

この摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重が増えたり減ったりすることを「熱量第一原則」と言います。

なのでいま現在の筋肉量のまま脂肪だけ落とせば自分の理想の体なら減量すればいいです

し、逆に筋肉量もっと欲しいなら増量すればいいと思います。

また、減量時に筋肉量を残しながら脂肪だけを落とす、また増量時に脂肪を増やさず筋肉の

みを増やすのはなかなか難しいです。

なので僕に個人的に聞いていただければ筋肉増やしながらでもある程度絞ることは可能です

がオーソドックスにやる場合は目指す体に合わせて決めていただければと思います^^

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パフォーマンスアップとは？

石原健司 — Mon, 14 Jan 2019 04:48:58 +0000

スポーツ動作では力よりスピードが重要

筋肉には「静的特性」と「動的特性」があります。

これは力発揮の仕組みを理解したり、データ収集には非常に便利な指標になるので研究分野

ではよく使用されます。

しかし、実際のスポーツの場面では、静止した状態で大きな力を発揮するシーンはあまりあ

りません。

スポーツ動作の質や強さを考える場合、どれだけ力を発揮できるかというよりも、どれだけ

スピードを出せるかということのほうがはるかに大きな問題になります。

そこで、筋肉が収縮しているときにどういう特性を発揮するか、つまり「動的特性」が重要

になってくるわけです。

まずは、筋肉の代わりに人工のモーターを考えてみましょう。

模型の自動車を走らせるとき、あるいはファンを回すための動力が欲しいときなど、それぞ

れの用途に合った動的特性をもつモーターを選ばなければなりません。

モーターの動的特性とは、回転力（トルク）と回転速度との関係。わかりやすくいうと、

「力」と「速度」との関係です。

これはモーターのカタログには必ずグラフとして示されています。

モーターにはさまざまなタイプがあり、力は強くても速度が出ないものもあれば、速く回る

けれども力は弱いというものもあります。

一般的な直流モーターを購入する場合、こちらの求めている力がそのモーターの最大出力の

半分程度、あるいは求めているスピードがそのモーターの最大スピードの半分程度、という

特性が満たされていると、一番いい選択といえるでしょう。

モーターの力‐速度関係を調べるのは簡単で、モーターに電源をつないで回せばいい。

その上で回転軸に対して抵抗をかけていったときに、回転速度がどう変わるかを見ていきま

す。

直流モーターの場合、抵抗が増える（回転するときの力が増える）と、徐々に速度が落ちて

いき、やがて止まってしまいます。

この止まったところが最大トルクということになります。

これは筋力でいうと、等尺性最大筋力（アイソメトリック）に相当します。

一方、モーターが最も速く回るのは何も負荷がかかっていないとき（無負荷最大速度）。典

型的な直流モーターは、図のように力の増大とともに直線的に速度が低下していきます。

このグラフの真ん中くらいの数値のモーターを探すのが上手な選び方です。

筋収縮時の力‐速度関係

筋肉も基本的にはモーターと同じです。

力は強いけれどもスピードは出ないというタイプもあれば、スピードはあるけれども力は出

ないというタイプもある。

自分が求めるパフォーマンスに対してどう筋肉を改善していくかを考えたときも、単純な力

だけでなく、速度も視野に入れてアプローチしていくことが必要になってきます。

そこでモーターと同じように、筋肉の力−速度関係を調べてみます。

筋肉にかける負荷を大きくしていったときに、筋肉が出せる速度がどう変わっていくか。

これを肘の屈筋（上腕二頭筋）で調べる研究が昔から行われてきました。

さまざまな荷重をかけ、思いきり肘屈曲を行ったときの速度を測定します。

かける重さをどんどん重くしていくと、屈曲するスピードは徐々に遅くなり、やがて止まっ

てしまいます。

図のように双曲線で表される結果となります。

これは誰でも経験的に理解できると思います。

軽いものは速く動かせるけれども、重たいものは速く動かせない。

トレーニングにおいても、バーベルやダンベルをどんどん重くしていくと、持ち上げるス

ピードが遅くなり、やがて持ち上げることができなくなってしまいます。

実験でも、その通りの結果となるわけです。

双曲線状の関係はあらゆる筋肉に共通した特性

スピードの落ち方としては、負荷が軽いところのほうが険しく、だんだんとなだらかになっ

ていきます。

これが直流モーターと違うところで、モーターは直線的に落ちていきますが、筋肉は下に凸

の曲線になるのです。

そして速度がゼロになったところが、等尺性最大筋力ということになります。

一方、負荷がゼロの状態で筋力が短縮できるスピードを、無負荷最大短縮速度といいます。

ただし、重力環境下で負荷ゼロを達成するのはきわめて困難。

そこで、非常に軽い負荷を使って負荷ゼロを推定するという方法がとられています。

実は力‐速度関係が双曲線状になるという関係は、あらゆる筋肉に共通した特性です。

この特性をどう解釈し、技術練習や筋力トレーニングにどう活用するか—。

競技力アップを考えたとき、それが非常に重要な意味をもってくるといえるでしょう。

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ジャンプ力アップとウエイトトレーニングの関係性

石原健司 — Mon, 14 Jan 2019 04:30:02 +0000

ジャンプ力を向上させるためにはパワーの向上が必要

ジャンプ力強化のためにはパワーの向上が必要です。

パワーというのは「筋力」×「スピード（筋収縮スピード）」のことなのです。

この二つをそれぞれ高めるためのアプローチをする必要があります。

以下でその2種類のアプローチについて解説します。

ウエイトトレーニングでジャンプ力を高める

上記の表題にもあるように、ジャンプ力の強化にはウエイトトレーニングが必要です。こ

れはある程度のレベルの選手に対しては「筋力」の強化には自体重では不十分だからです。

様々な種目がジャンプ力向上には必要ですが、まず取り組むべきは基本的な動作であり大き

な可動域でのトレーニングが可能な「スクワット系の種目」でしょう。スクワット系の種

目：フロントスクワット、オーバーヘッドスクワット、バックスクワット、リバースラン

ジ、ブルガリアンスクワットなど様々なスクワット系の種目がありますが、どれを中心に

おこなうべきかは、筋力や柔軟性のレベル、現時点での動きのクセなどによります。

きれいなフォームでパラレル（太ももが地面と平行）まで降ろせるようであれば、バックス

クワットで重量を上げていって筋力をつけていくのが良いでしょう。

正しいフォームでできているのか分からなかったり、膝や腰などに痛みや違和感がある場合

は、一度直接専門家に見てもらってみてください。

ジャンプトレーニングでスピードを高める

いくらウエイトトレーニングで「筋力」をつけても、「スピード（筋収縮スピード）」が伴

わなければジャンプ力は向上しません。

ウエイトトレーニングに加えて、基礎的なジャンプトレーニング（垂直跳びや立幅跳び）も

おこないましょう。

ジャンプトレーニングもスクワットと同様、きちんとフォームに注意しておこなってくださ

い。特に着地姿勢をしっかり作ってケガをしないようにしましょう。

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不定愁訴No.1肩こりについてパート３

石原健司 — Sat, 12 Jan 2019 15:12:21 +0000

首コリと肩こりの違い

首こりは、「首すじのこり」「首すじの痛み」といった表現をされることのほうが多いのではないでしょうか。

首すじは漢字で書くと「首筋」または「頸筋」です。読んで字のごとく、首の筋肉を意味しますが、首すじというと、首の後ろの部分、いわゆる、「くびねっこ」や「うなじ」を指します。

うなじって首のこと？それとも肩のこと？

首と答える方が大多数だと思いますが、肩と認識されている方も少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。

ここで、本題に入ります。

肩こりと首こりの違い、それは首と肩という筋肉の部位の違いだ！と言うのは誰もがお考えになるはずですが、それは違います。

それではここで問題です。

首の筋肉で肩が凝るのは肩こりなの⁉️

正解は肩こり！！

ツラい症状の患部別で、首こりと肩こりと言葉を分けるのが適切です。

症状を感じる場所が違う以外にも、肩こりと首こりとでははっきりと大きな違いがあります。

肩こりと首こりの決定的な違い、それは神経症状を伴っているかどうかです。

首こりは「神経症状」を伴います。

首こりで生じる神経症状とは？

首コリによる感覚神経の症状

首にはたくさんの神経が集中しているのを皆さんご存知でしょうか。

誰もが経験したことのある頭痛。

この頭痛は首と神経を介しているケースが多く｢緊張性頭痛｣という言葉をご存知の方も多いと思います。

緊張性頭痛とは？

頭部の感覚は、大後頭神経、大耳介神経、小耳介神経等といった神経によって感じます。

これらの頭部の感覚を担う神経は、首の骨の内側にある脊髄から出ています

首がこると首の神経を圧迫するので、後頭部･側頭部･頭頂部に神経痛が生じます。

これが緊張性頭痛の正体です。

（もちろん後頭筋や側頭筋のように頭部の筋肉がこって直接神経を圧迫するケースもあります。)

しかし頭だけでなく肩･腕の神経の問題も首がポイントになってきます。

肩から腕から手の動きや感覚を担う神経、および血管も首がポイントになります。

神経は頚椎から出るのでイメージがつきやすいのですが｢心臓から出た血管が腕に行く前に首に行くの？｣と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

それには解剖学が関係してきます。

心臓をスタートとする血管は一度鎖骨の高さまで上にあがり腕の方へ降りていきます。

その首の前側の鎖骨らへんで、首の筋肉である斜角筋を貫くため、首こりが影響して、シビレや血流障害による冷えが生じてしまいます。

正確に言うと斜角筋はその筋肉の位置関係で前･中･後の三つに分かれ、前と中の間を斜角筋隙と言う狭い隙間があり、その間を神経（腕神経叢＝腕を支配する神経群）と血管（鎖骨下動脈･鎖骨下静脈）が通ることによって、首こりで斜角筋が硬くなると圧迫するのです。

しかし、これには問題がありレントゲンに写らないのです。

なので病院でレントゲン検査をしても「異常なし」と判断されてしまいます。

肩や首への重度の神経痛、腕や肩甲骨周囲に感じるだるさや重さ、病院で検査しても異常なしとされてしまい結局原因がわからないのはこれが原因です。

例を一つ挙げると症状のひとつに手の冷えを感じるという不快感があります。

これは、血液の通路である血管がコリにより塞がれてしまっている状態なので、手先といった末端を温めても根本的な改善にはなりません。

つまりもっと大本の体の中心に近いほうの筋肉から緩めていく必要があります。

その具体的な改善方法を知りたい方は公式ライン＠からご登録いただき

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不定愁訴No. 1肩こりについてパート2

石原健司 — Fri, 11 Jan 2019 12:29:22 +0000

パーソナルトレーナーの石原です。

今日は以前お話しした肩こりのタイプに

よってどのような状態になっているのか

また、そのタイプによっての見分け方。

挙上型肩こりタイプ

前回のブログで挙上型肩こりタイプには、僧帽筋と肩甲挙筋２つの筋肉の拘縮によるものだと説明しました。

でも実際どちらの筋肉による拘縮のものなのか判断するのは難しいですよね。

これにはこの間話した鎖骨の関与があるかないかで判断できます。

ただ僧帽筋の拘縮でも右側と左側どちらの僧帽筋が凝っているのかはどう見分けるか。

それは筋肉の付着が関係してきます。

僧帽筋は後頭部から鎖骨に向かって付着しています。

なので拘縮すると対側に向かって首が回旋します。

肩甲挙筋は首から肩甲骨と両方背中側に付いているので、同側に首が回旋します。

（ただほとんど垂直に筋が付着しているので向くとしたら同側位のイメージ）

その二点から

右の肩が凝ってる人は左側に首が回旋しやすいです。

肩甲挙筋の場合は首の関与が殆どないか同側に傾きます。

それを踏まえた上で筋膜リリースないし

ストレッチをしていきます。

内旋型肩こりタイプ

次に内旋型肩こりタイプです。

内旋型肩こりタイプは前回のブログでもわかるように、首とは一切筋連結をしていません。

つまり首の関与がないので、そこで挙上タイプとの区別をします。

まず広背筋と大胸筋です。

広背筋は内旋させると同時に拘縮すると肩を下げる方向に働きます。

大胸筋の下部も内旋内転させる作用があります。

また肩甲上腕リズムといって肩甲上腕関節と肩甲骨の連動性をあらわす指標があります。

気をつけの姿勢からバンザイをして肩が180度外転している時は肩甲上腕関節は120度しか動いていません。後の60度は肩甲骨が上方回旋することによって180度の外転が可能になります。

広背筋と大胸筋下部が拘縮すると上腕関節を内旋内転させるので腕がうまくあげられないなどの症状が見えます。

そこに対して広背筋と大胸筋にそれぞれアプローチをかけていきます。

先に広背筋のリリースをしてうまく改善できない場合は、大胸筋のリリースへと移行して状態を見て行きます。

（大胸筋は上・中・下で内旋の作用があるので広背筋の後でまとめてリリースした方が効率的。）

肩甲下筋は肩甲骨の内側に付着があります。

なので、ここの拘縮があるとそもそもの肩甲骨自体の動きが悪いので肩甲骨はがしという方法でその拘縮具合を見ながらリリースしていきます。

首の状態や鎖骨部など上から順番に拘縮の具合を見て、どの筋肉が原因で拘縮してるのかを推測をながら筋膜リリースをかけていきます。

挙上内旋型はその両方にアプローチしていきます。

まとめ

鎖骨の上がり具合や肩の左右差など普段から鏡でチェックする事で今自分の身体がどのような状態なのかいつでも確認できます。

ではそんな肩こりや歪みに対してどのような筋膜リリースやストレッチをしていくのか。

そんな自宅でも2〜3分で肩が超絶楽になる方法、肩の左右差を改善する方法が知りたい方は下記の公式LINE @の友達追加ボタンから登録お願いします。

次回は肩こりと首こりの違いについて触れていきます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

不定愁訴No. 1の肩こりについて

石原健司 — Wed, 09 Jan 2019 07:46:36 +0000

こんばんわ🌛

パーソナルトレーナーの石原健司です😊

今日はSNSにも挙げた日本人の今1番のお悩みである【肩こり】について今日は筋肉の解剖学的な要素を交えながら掘り下げていこうと思います。

先日もらお伝えしましたが肩こりには大きく３つタイプに分かれます。

①挙上型

②内旋型

③挙上内旋型

の３つにわけられます。

肩こりとはそもそも病気ではありません。

例えば、普段の生活で「身体がだるい感じがするなぁ」とか思う瞬間ってありませんか❓

まさにあんなイメージです❗️

肩こりはあると言えばあるし無いと言えばない。つまり肩こりの症状はその人の感覚によって大きく左右されます。

「肩こってるなぁ」と感じる人は少なからず、上に挙げたような筋肉の拘縮が原因でなっているケースが考えられます。

しかし、肩こりの症状は感じていなくても筋肉の拘縮がみられるケースは多々あるので、パフォーマンスアップや怪我の防止の面でもストレッチや筋膜リリースをすることをお勧めします。

それでは上に挙げた３つのタイプがどのように拘縮してるのか、少し細かく挙げていきます。

挙上型肩こりタイプ

まずは①の挙上型です。

挙上型は僧帽筋上部と肩甲挙筋の拘縮により肩が上がってしまっている状態です。

僧帽筋上部は後頭骨上項線から鎖骨外側3分の1の上面に付着しています。

簡単に言うと、自分で後頭部を触ると骨がぼっこり出てるところがわかると思います。

そこのあたりから鎖骨の外側の3分の1に付着しているため、ここの筋肉が硬くなると鎖骨を引き上げながら硬くなります。

一方肩甲挙筋は首の骨の側面頚椎の横突起から肩甲骨の上角に付着して、拘縮することで肩甲骨が引き上げられ肩こりを発症します

このことからわかることは、挙上型タイプでも正面から見た時に、鎖骨が関与しているのかしていないのかで主に僧帽筋の拘縮か肩甲挙筋の拘縮によるものなのかが判断できます。

ただこの２つの筋肉は筋連結していて、どちらかが拘縮するばもう一方も拘縮するので、どちらかの拘縮が見られたらもう一方もストレッチ、筋膜リリースしてあげる方がベターです。

内旋型肩こりタイプ

次に②の内旋型です。

内旋型は大胸筋・広背筋・肩甲下筋の拘縮により、肩が内側に巻いてしまいそのストレスから型がこってしまうタイプです。

大胸筋は皆さんもご存知の大筋群で、大胸筋は上部・中部・下部に分かれていて起始が上から、鎖骨内側二分の一、第2〜第7胸肋部、腹直筋鞘の前葉から上腕骨大結節稜に停止しています。

体の中心を正中線と呼び、正中線に近い方の筋肉の付着を起始、遠い方を停止と呼びます。

基本的には起始から停止に向かって筋膜リリースをしていきます。

広背筋の起始は胸椎の7番から正中仙骨稜、腸骨稜の後方、肩甲骨下角に触れ、上腕骨小結節稜に付着します。

肩甲下筋は肩甲下窩から上腕骨小結節稜に付着します。

挙上内旋肩こりタイプ

前述した①と②の両方の筋肉が拘縮しているタイプで、日本人には1番多いと言える肩こりタイプです。

これも同様に筋肉の解剖学に則った形でリリースとトレーニングをしていきます。

まとめ

今回はそれぞれの肩こりタイプの筋肉の解剖に少し触れてみました。

この解剖を理解した上で「ここが固まってるから動きが悪いのか」と理解することがとても重要です。

次回はそれぞれの肩こりタイプの筋肉がどのような状態になってしまっているのか、また首こりと肩こりの違いについて触れていこうと思います。

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Wed, 09 Jan 2019 07:43:00 +0000

〜呼吸って大切❗️❗️〜

石原健司 — Mon, 07 Jan 2019 11:53:28 +0000

こんばんは🌙

パーソナルトレーナーの石原健司です^ ^

はい、では早速なんですが今日SNSの方で挙げさせてもらった呼吸についてより詳しく話していきたいと思います。

呼吸は唯一自律神経に働きかけられる運動です。

自律神経とは「交感神経」・「副交感神経」を指します。

交感神経優位の状態はアドレナリンが過剰に分泌しています。

アドレナリンと言うと皆さんはエネルギッシュだったり、集中していたりといいイメージを持たれる方もいるかもしれません。

しかし、交感神経優位の状態は呼吸が速くなりなり心臓に負担がかかる・呼吸が浅くなり疲労が抜けない・睡眠前だと睡眠の質の悪化・性格も攻撃的にとスポーツの時以外でこの状態が続いてしまうのは精神的にも肉体的にもあまりいいとは言えません。

逆に副交感神経優位の時はどうでしょう❓

副交感神経優位時は精神的にもリラックスでき、血流も細胞も活性化され内臓も活発に働きます。睡眠前であれば睡眠の質を高めてくれて内臓や肉体にも疲労を溜め込まず深い睡眠へ導いてくれます。

その正しい呼吸に重要な関わりを持つのが、腹横筋と横隔膜です。

腹横筋とは腹筋群の最下層にあり、腹筋群の中で体幹の安定に最も重要な役割を担います。

また、腹横筋を鍛えることでウエストが細くなると言うエビデンスも出ているほどダイエットしたい女性には嬉しい筋肉✨

横隔膜も体幹の安定に重要な働きを担う筋肉で、呼吸により横隔膜が下がることで体幹が安定し腰痛や肩こり改善、スポーツの場面では体幹がしっかりしていることで怪我の防止や高いパフォーマンス発揮にも繋がってきます✨

ではその正しい呼吸方が知りたい方は

【正しい呼吸法】と公式LINE @から

メッセージください↓↓↓

http://bit.ly/2F6NeMv

はじめまして😊

Mon, 07 Jan 2019 11:50:55 +0000

パーソナルトレーナーの石原健司です^ ^

anfida personal gym でトレーナー活動をしています。

主な活動地域は代々木上原です。

日頃の肩こりや腰痛、猫背・Ｘ脚・O脚改善しながら糖質制限せずに楽しくダイエットしませんか😊❓

このブログでは普段InstagramやFacebookで挙げている健康やトレーニング情報を「もっと知りたい❗️」と思ってくださった方により細かく話していこうと思っています♩

今後ともよろしくお願い致します😌✨

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Mon, 07 Jan 2019 10:22:09 +0000

Functional Body

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不定愁訴No.1肩こりについてパート３

首コリと肩こりの違い

首の筋肉で肩が凝るのは肩こりなの⁉️

正解は肩こり！！

首こりで生じる神経症状とは？

首コリによる感覚神経の症状

これが緊張性頭痛の正体です。

「アメバ 首コリ」

不定愁訴No. 1肩こりについてパート2

挙上型肩こりタイプ

それは筋肉の付着が関係してきます。

内旋型肩こりタイプ

まとめ

不定愁訴No. 1の肩こりについて

挙上型肩こりタイプ

内旋型肩こりタイプ

挙上内旋肩こりタイプ

まとめ

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